健身房操练宜循序渐进

2019年12月2日

    68岁的崔阳锦每周六天都在健身房“撸铁”,她还立志要考下健身教练资格证,指导更多老年人健身。最近,她的一段健身视频火了起来,激励了不少想要健身的人。健身房对很多老年人来说还比较陌生,因此健身时应在了解自己身体状况的基础上循序渐进。(摘编自新华社、《中国城市报》)

    适当“撸铁”益处远大于风险

    老年人容易在生理机能、心理健康、生活质量等方面出现减退。一项由美国国家体能协会支持的研究表明,“撸铁”等抗阻力训练是抵御这些减退现象的有力干预方法。这项研究显示,若能以个体最大肌肉力量(1RM)70%至85%的强度,每周规律进行2至3天、每天2至3组的训练,无论是否患有慢性病,老年人的日常活动能力都会有所改善。此外,抗阻力训练还有助改善平衡、保持骨密度、增进心理健康,并降低心脏病、关节炎、糖尿病和骨质疏松症等慢性疾病的发病风险。研究提到,在多数情况下,开展适当的训练,益处远大于风险。

    有氧运动和无氧运动要结合

    老年人健身要从健康角度入手,提高心肺功能、心脏泵血能力和肺换气功能,这些需要一定量的有氧运动来训练提升。因老年人的关节脆弱,不建议安排跑步、跳绳等激烈的有氧运动,但可以适当快走或者游泳,还可以借助椭圆仪来提升心肺功能,关节工作量消耗也会降到最低。

    此外,一定要加入适量的力量训练来提升肌肉功能,也就是无氧运动。老年人肌肉萎缩很严重,力量训练可以让肌纤维再次充满活力,小重量多次数为主,两者结合才是最佳运动方法。老年人不适宜大重量训练。

    健身房里锻炼要按步骤来

    在健身房健身有一定顺序,盲目操练,可能使效果大打折扣,甚至造成运动损伤。

    第一步:热身(10-15分钟)。热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行;慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动。

    第二步:训练(一小时左右即可)。先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。进行器械训练时,应先练大器械再练小器械,如果反过来,可能出现没有后劲;还要遵守循序渐进的原则,从轻磅数开始;练习组数从2组开始,然后逐渐增加,一组12-15次。

    第三步:整理或放松(5-10分钟)。训练结束后,可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。另外,放松活动也有针对性,即运动时哪部分肌肉用得多,就放松哪里,例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多,训练完后,可做压腿、转动肩部等动作。